لماذا تلعب التغذية دوراً محورياً في علاج العقم؟
بعدما درست الطب، أنا بقيت طبيبة للأجنة علشان كدة بطبيعة الحال كنت منغمسًة تمامًا في مجال العقم. في الواقع ، من خلال دراستي لعلم الوراثة اللاجينية ، أدركت علم وراثة التغذية، إن إزاي ممكن التغذية تؤثر على نمو الجنين وحتى انها بتأثر على الأجيال اللي لسة هتيجي. علشان كده بعض مشاكل العقم ممكن نخففها بالتغذية السليمة.
كيف يدعم النظام الغذائي خصوبتك قبل الحقن المجهري (IVF)؟
لو عملتي نظام غذائي مناسب هيكون مفيد جدا ليكي لو بتحاولي تحملي. في دراسة عملتها جامعة ساري بتقول أن الأزواج الي عندهم تاريخ من العقم وعملوا شوية تغييرات في حياتهم زي انهم غيروا نظام الاكل او نظام حياتهم أو أخدوا فيتامينات، حققوا معدل نجاح 80٪.
حتى إذا كنتي هتعملي IVF أو ICSI، فإن التغييرات الإيجابية في نظام أكلك وطريقة حياتك هتزود فرصك في النجاح. نظام الغذاء الجيد هيوفرلك المواد الخام اللي هتدعم جودة البويضة والحيوانات المنوية.
نظام الغذاء الجيد هيساعد كمان في تخفيف أي خلل هرموني وتقليل الالتهاب. البويضات والحيوانات المنوية بيحتاجوا حوالي ثلاثة أشهر علشان يوصلوا للنمو، علشان كدة فمن المنطقي أن تبدأي تظبطى اكلك قبل ثلاثة أشهر من محاولة الحمل.
ومع ذلك، فإن التغييرات الصحية في نظام أكلك وستايل حياتك ستؤثر بشكل إيجابي على نتائج الخصوبة/ الحمل عندك بغض النظر عن انهي مرحلة في الرحلة انتي فيها.
بناءً على كتير من الدراسات، عرفنا ان الخضروات والفاكهة والمكسرات واللب دول من الأغذية الصديقة للخصوبه. السمك مهم جدا خصوصا الأنواع اللي فيها أوميجا 3 زي السلمون والماكريل والسردين والأنشوجة. مفيد ان نزود البقوليات والاكل النباتي ونقلل اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المصنعة . بردة بنوصي انك تقللي الاكل اللي فيه دهون عالية وسكر كتير والأطعمة المعالجة بشكل مفرط.
أهم الفيتامينات والمعادن لتعزيز الخصوبة
1. حمض الفوليك وفيتامين ب (B-Vitamins)
من المعروف أن حمض الفوليك يمكن أنه يمنع السنسنة المشقوقة وغيرها من عيوب الأنبوب العصبي عند طفلك. من الضروري انك تاخذي حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل. الجرعة بتكون 400 مجم من حمض الفوليك قبل أربعة عشر أسبوعًا من بداية الحمل لحد اثني عشر أسبوعًا من الحمل.
حمض الفوليك هو جزء من مجموعة فيتامينات ب المهمة جدا اللي هي ضرورية لإنتاج المواد الوراثية DNA و RNA في الجنين. حمض الفوليك مع فيتامين ب 12، هيساعدوا على ضمان سلامة الرموز الوراثية للطفل. الدكاتره بينصحوا انك تاخذي فيتامين ب (خاصة فيتامين ب 12 إذا كنتي نباتيًة) مع حمض الفوليك.
2. الزنك والسيلينيوم
عادة المعادن دي مرتبطة بالخصوبة عند الذكور ولكن بما انها من مضادات الاكسده المهمه فهي ضرورية لحمايه جوده البويضات و DNA البويضات. المعادن موجودة بصفة أساسية في المكسرات وفي اللب ومهم جدا تحطيها فى الاكل بتاعك.
الزنك بيلعب دور كبير قوي في توازن الهرمونات. هو مهم في ضبط وتوازن استخدام هرمون الاستروجين والبروجسترون. هو كمان بيشارك في إنتاج هرمون الغدة الدرقية. هرمون الغده الدرقيه هو المنظم الرئيسي للهرمونات، علشان كده هو مهم جدا خصوصا في الخصوبة .
نقص الزنك وارد وشائع، بس من المصادر الكويسه جدا للزنك هي اللحوم و الحمص والمكسرات والبذور زي اللب . حاجه واحده لازم تاخدي بالك منها انك لو بتاخذي مثبطات مضخة البروتون (PPI) علشان تساعدك في علاج ارتجاع المعدة أو القرحة، ده هيخلي امتصاص الزنك صعب جدا. إذا كنتي نباتيًة فلازم تبذلي جهد زيادة شوية علشان تاخذي الكمية المناسبة. ممكن تنقعي البقول والفاصوليا أو تخمريها علشان تاخذي منها كميه زنك مناسبة.
أفضل مصدر للسيلينيوم هو المكسرات البرازيلية. واحده بس من الجوز البرازيلي فيها الكميه اللي انت محتاجاها في اليوم كله. السيلينيوم موجود برده في البيض والمحار والأسماك والفراخ واللحوم.
3. فيتامين C و E
فيتامين C و E من مضادات الاكسده المهمة جدا خصوصا في النساء اللي في سن متقدم . فيتامين C و E بيشتغلوا مع بعض حلو جدا لان فيتامين C بيدوب في الميه وفيتامين E بيدوب في الدهون فهم مع بعض ممكن يدوبوا في أي وسط. جودة البويضة مصدر قلق كبير لما بنبدا نكبر في السن لانها العامل الأساسي في نجاح الحمل الطبيعي او اللي بمساعدة خارجية. فيتامين E بيدعم بطانه الرحم ويخليها صحية لنمو الجنين.
فيتامين C موجود في الفاكهة الطازة وخاصة الفواكه الحمضية. بنصحك انك تركزي علي انك تاكلي حصتين من الفاكهة و خمسة حصص من الخضار يوميًا. من المستحسن “اكل قوس قزح” يعني أكل ألوان مختلفة من الفاكهة والخضروات علشان دي بيكون فيها مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية.
فيتامين E موجود في اللوز والأفوكادو وبذور عباد الشمس والسلمون والبطاطا الحلوة والزيتون وزيت الزيتون.
4. أوميجا 3 (Omega-3)
دي من الدهون الاساسيه جدا اللي لها تأثير على كل جهاز في جسمنا بما فيه الجهاز التناسلي وتساعد الهرمونات إنها تشتغل بطريقة صحية. الاوميجا 3 تقدر تقلل من الالتهاب اللي ممكن يعوق الحمل. احنا بنرجح لك انك تاكلي حصتين من الأسماك الدهنيه في الاسبوع او تاخدي فيتامين بيحتوي على أكثر من 500 ملغ من كل EPS و DHA
5. الأحماض الأمينية (Amino Acids)
الأحماض الأمينية هو الطوب اللي بيبني البروتين وموجودة في الأطعمة اللي فيها بروتين. بعض الأحماض الأمينية مثل ارجينين بتساعد على تدفق الدم إلى بطانة الرحم.
6. فيتامين د (Vitamin D)
بتزيد معدلات الحمل خلال الصيف وده بيظهر دور فيتامين د في الخصوبة. فيه مستقبلات فيتامين د في المبيض والرحم. ومع ذلك، خلي بالك مع فيتامين د لأنها بتذوب في الدهون ويمكن أن تتراكم في الدهون وتبقي سامة.
على الرغم من توافر أشعة الشمس في مصر (اللي فيها فيتامين د) لكن معظم الناس بيحبوا يفضلوا في البيت خلال الساعات المشمسة ويختاروا الخروج بعد غروب الشمس.
7. الأنزيم المساعد Q10 (CoQ10)
إنزيم Q10 هو واحد من مضادات الأكسدة المهمة في انها تحافظ على جودة البويضات خاصة في السيدات عند تقدم العمر. السيدات اللي اخذت أنزيم Q10 لمدة ثلاث شهور قبل علاج الخصوبة ظهر عندها تحسن في نتائج.
تأثير نمط الحياة على الخصوبة: ما يجب تجنبه وما يجب فعله
تقليل الكافيين
في بعض الأدلة بتقول أن الكافيين وخاصة القهوة يقلل من الخصوبة. في دراسة بتقول إن شرب فنجان واحد من القهوة يوميًا ممكن يقلل من فرص الحمل. شرب فنجانين أو أكثر من القهوة بيزود من خطر الإجهاض. احنا بننصحك بشدة إنك تقللي من شرب القهوة خلال الفترة اللي قبل الولادة.
الكحول
شرب الكحوليات بيقلل من الخصوبه بمقدار النصف. بنوصيكي انك تقللي او تبطلي شرب الكحوليات لو بتفكري تكوني حامل. بمجرد تحقيق الحمل، لازم توقفي الكحول تمامًا. إذا كنتي حامل عن طريق الحمل المساعد و بتاخدى ادوية، فمن المستحسن إنك تتجنبي الكحول تمامًا.
التدخين
التدخين مرتبط بالعقم عند الرجال والنساء وممكن برده يؤدي الى الدخول في سن الياس المبكر. هتحتاجي تبطلي التدخين تماما في وقت الحمل، علشان كده هيكون تدريب كويس ليكي لو بدأتي توقفي تدخين في فترة الاستعداد للحمل.
الرياضة المعتدلة
التمرين القليل المعتدل مهم جدا في الفترة اللي قبل الحمل علشان تظبطي الوزن وتقللي الإجهاد وتحافظي على التوازن الهرموني. أثناء الحمل، بنوصيكي تحافظي على نظام تمرينك بطريقه معتدله. علشان تقللي التوتر، جربي أشكال هاديه من التمارين مثل البيلاتيس واليوغا. المشي والسباحة من التمارين الرائعة. لو مش عارفه تخرجي من البيت بسبب ان الجو مش مناسب أو ان معندكيش وقت، اتفرجي على تمرينات على اليوتيوب واعمليها فى البيت.
إدارة التوتر والضغط العصبي
التوتر هو العدو الأول للخصوبة. لو عملتي انشطة زي (التأمل واليقظة الذهنية) هيساعدوكي كتير تقللي التوتر. الضغط العصبي ممكن يلخبط جدا ويدمر مستوى الكورتيزول وده هيأثر بالسلب على الخصوبة ويزود من فرص الإجهاض. فيتامين ب والمغنيسيوم ممكن يساعدوا في تقليل الضغط العصبي.
ابدأي منين؟ خطوات عملية لحياة أكثر خصوبة
حاولي ما تقعديش وقت طويل متاكليش بين الوجبات علشان يفضل مستوى السكر في الدم والكورتيزول مضبوطين. ممكن تاكلي وجبة خفيفة من المكسرات واللب. بدلي الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة. حاولي تاخذي كمية كافية من النوم، دوري علي كتب صوتية تشجعك على التأمل. لو عايزة مساعدة أكتر علشان تتغلبي على القلق والاكتئاب ممكن تتواصلي معانا في مركز السامي واحنا هنساعدك